Trung KhoaĐi bộ giúp giảm mỡ nội tạng như thế nào?
Việc tích trữ nhiều mỡ xung quanh vùng bụng (gồm cả mỡ dưới da và mỡ nội tạng) có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh như đái tháo đường và bệnh tim.
Trên thực tế, nam giới có chu vi vòng eo lớn hơn 102cm và phụ nữ có chu vi vòng eo lớn hơn 88cm được xem là béo bụng, tình trạng này là một yếu tố nguy cơ đối với sức khỏe.
Một trong những cách giảm mỡ bụng hiệu quả nhất là thường xuyên thực hiện các bài tập aerobic, như đi bộ.
Theo Healthline, trong một đánh giá hệ thống năm 2021, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng hoạt động aerobic ít nhất ở cường độ vừa phải có lợi trong việc giảm mỡ nội tạng. Ngoài ra, tập thể dục 3 lần mỗi tuần trong 12-16 tuần và 30-60 phút hoạt động aerobic sẽ làm giảm mỡ nội tạng.
Một đánh giá có hệ thống khác cho thấy những người áp dụng chế độ ăn kiêng kiểm soát lượng calo và tập thể dục có mức giảm mỡ nội tạng phụ thuộc vào liều lượng vận động so với nhóm chứng.
Theo EatingWell, đi bộ là một trong những hình thức tập luyện dễ thực hiện nhất. Bạn có thể đi bộ gần như ở bất cứ đâu (trong nhà hay ngoài trời) và vào bất kỳ lúc nào.
Thứ nhất, đi bộ giúp bạn đốt cháy calo, tạo ra sự thâm hụt calo. Theo Thạc sĩ Courtney Kuenn, huấn luyện viên cá nhân, khi đi bộ, cơ thể tiêu hao năng lượng. Theo thời gian, việc đi bộ đều đặn sẽ làm tăng lượng calo tiêu thụ hàng ngày, đủ để thúc đẩy quá trình giảm mỡ, ngay cả khi chế độ ăn uống của bạn vẫn giữ nguyên.
Thứ hai, cơ thể sử dụng nguồn mỡ dự trữ làm năng lượng trong quá trình đi bộ. Chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên thể thao Dana Angelo White cho biết, các bài tập cường độ trung bình chủ yếu sử dụng mỡ làm nhiên liệu và đi bộ là cách tuyệt vời để rèn luyện tim mạch ở mức cường độ này.
Ngoài ra, theo Kuenn đi bộ cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin, giúp cơ thể sử dụng glucose hiệu quả hơn thay vì tích trữ dưới dạng mỡ. Điều này rất quan trọng vì chức năng insulin kém có thể dẫn đến tình trạng tích tụ mỡ nhiều hơn ở vùng bụng.
Đi bộ còn giúp giảm mỡ nội tạng bằng cách hạ thấp mức cortisol, hormone gây căng thẳng của cơ thể.
Nồng độ cortisol tăng cao do căng thẳng mãn tính có mối liên hệ chặt chẽ với việc tích trữ mỡ nội tạng. Đi bộ, đặc biệt là ở những nơi yên tĩnh hoặc kết hợp với thực hành chánh niệm, có thể giúp giảm mức cortisol.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hoạt động thể chất là chiến lược hiệu quả để giảm cortisol và thậm chí giúp bạn ngủ ngon hơn. Ngủ kém hoặc thiếu ngủ cũng có thể dẫn đến việc tích trữ nhiều mỡ nội tạng hơn.
Kế hoạch đi bộ trong 7 ngày để giảm mỡ nội tạng
Khi bắt đầu thói quen tập luyện mới, bạn cần tránh tập quá sức và quá nhanh ngay từ đầu. Để thấy được kết quả và duy trì thói quen mới, sự kiên trì là yếu tố then chốt. Một trong những cách tốt nhất để duy trì sự kiên trì là biết điều chỉnh tốc độ và cường độ phù hợp với bản thân.
Một kế hoạch đi bộ dành cho người mới bắt đầu nhằm giảm mỡ nội tạng cần tập trung vào việc tăng dần thời gian và cường độ để duy trì sự kiên trì và động lực.
Kuenn khuyên bạn nên thực hiện mỗi buổi đi bộ với tốc độ nhanh. Cô gợi ý nên đi bộ một hoặc hai lần mỗi tuần, kết hợp các đợt đi bộ nhanh ngắn (từ 1 đến 2 phút) để kích thích quá trình đốt cháy mỡ thừa. Để tăng sự đa dạng và thử thách, bạn cũng có thể thêm các bài tập đi bộ leo cầu thang hoặc đi bộ trên địa hình dốc nhẹ vào lịch trình của mình.
Đừng bỏ qua các bài giãn cơ nhẹ nhàng và những ngày nghỉ ngơi, chúng rất quan trọng cho quá trình phục hồi và phòng ngừa chấn thương. Mỗi tuần, bạn có thể tăng tổng thời gian đi bộ thêm 5-10% hoặc thêm các đợt tăng tốc để tiếp tục tiến gần hơn đến mục tiêu giảm mỡ.
Dưới đây là kế hoạch đi bộ trong 7 ngày để giảm mỡ nội tạng:
- Thứ Hai: Đi bộ 15 phút.
- Thứ Ba: Đi bộ 20 phút.
- Thứ Tư: Đi bộ 15 phút.
- Thứ Năm: Nghỉ ngơi.
- Thứ Sáu: Đi bộ 25 phút.
- Thứ Bảy: Đi bộ 30 phút.
- Chủ Nhật: Đi bộ 20 phút.
Cần đi bộ bao lâu để giảm mỡ nội tạng?
Theo các chuyên gia, bạn không cần phải đi bộ hàng giờ mỗi ngày mới thấy được kết quả. Với người mới bắt đầu, khoảng thời gian lý tưởng để hướng tới là 30-60 phút mỗi ngày. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn không nhất thiết phải thực hiện toàn bộ thời gian này trong một lần duy nhất.
Việc chia nhỏ mục tiêu 30 phút mỗi ngày thành các đợt 10 phút có thể giúp bạn dễ dàng hoàn thành hơn. Ví dụ, hãy thử đi bộ 10 phút vào buổi sáng, 10 phút trong giờ nghỉ trưa và 10 phút vào buổi tối.
Và nếu thời tiết không thuận lợi, bạn vẫn có thể duy trì kế hoạch bằng cách đi bộ trên máy chạy bộ, leo cầu thang hoặc đơn giản là dành một ngày để tập giãn cơ.
Theo thời gian, bạn có thể dần tăng cường độ lên mức 150-300 phút đi bộ mỗi tuần, phù hợp với các khuyến nghị về sức khỏe cộng đồng.
Kết hợp kế hoạch đi bộ với một chế độ ăn uống lành mạnh (không quá khắt khe) có thể giúp bạn đạt được kết quả một cách bền vững hơn. Bạn không cần phải thay đổi hoàn toàn chế độ ăn hiện tại của mình ngay lập tức, tốt nhất là thực hiện các thay đổi theo hướng lành mạnh, từ từ và tăng dần mức độ.
Bạn có thể bắt đầu bằng cách thêm ít nhất hai loại rau vào bữa trưa và hai loại nữa vào bữa tối, hoặc thay thế nước ngọt có ga hay cà phê nhiều đường bằng các loại đồ uống không thêm đường.
